Técnicas, conceitos e troca de experiências

Pránáyáma | Técnicas Respiratórias

Kumbhaka bandha, se não entender, tem desenho.

Alan Hecktor

SwáSthya Personal Trainer | Lifestyle Coach


Tratado de Yôga

Este livro elaborado pelo Mestre DeRose é o mais completo já publicado na história do Yôga, conta com a experiência de mais de 50a dele e de todos os instrutores que o ajudaram, como ele mesmo costuma citar.

Nele você consulta facilmente mais de 2000 ásanas, 58 pránáyámas (respiratórios), kriyás (técnicas de purificação das mucosas), 50 técnicas de concentração e meditação, etc. Assim fica muito mais fácil acompanhar as orientações deste blog.

Você pode adiquirí-lo ou fazer o download gratuito do Faça Yôga em português, espanhol, italiano ou alemão. O download não contém as fotos, mas você pode acessá-las no site da Uni-Yôga.

Alan Hecktor

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Posições ideias para o treinamento de concentração e meditação

As melhores posições para práticar as técnicas concentração e meditação (samyama), são as denominadas dhyánásanas. Dhyána significa meditação e ásana, procedimento orgânica ou técnica corporal.

As técnicas são simples, mas há alguns detalhes que devem ser observados:

1. O sukhásana (veja as fotos) usa o apoio dos pés sob as pernas para não forçar a abertura pélvica, por isso mesmo é omenosrecomendado, pois o ideal é que você desenvolva essa abertura, então deixe o peso das mesmas agirem a seu favor. Só use este ásana então em caso de ser muito desconfortável, mas procure ficar um tempo antes sem o apoio.

2. Mantenha a coluna ereta, levetemente tracionada, ombros descontraídos; evite elevar/girar demais os quadris acentudando a lordose. Um macete legal é você reclinar suas costas eretas para trás, lentamente retornar até sentir um “click”, como que um encaixe. Mantenha aí. Cheque em um espelho sentando-se de lado para ele. A coluna deve desenhar um linha reta, mesmo na região lonbar;

3. A cabeça deve manter-se no alinhamento da coluna, use o mesmo macete da coluna. Tombe a cabeça para trás e lentamente traga a verticalidade até sentir o encaixe.

4. A consciência tem de permanecer alerta. Abstrair-se de estimulos dispersivos não quer dizer adormecer. A posição deve ser confortável e gostosa de permanecer, mas firme. O bom posicionamento da coluna ajuda a manter o praticante disperto. Se curvar a mesma e relaxar demais os ombros, tenderá ao sono.

5. Saber respirar  de forma adequada é essencial para ajudar do aquietamente e interiorização;

6. O melhor apoio é um mat de E.V.A. do Método DeRose, de 0,6cm de espessura, 2m de comprimento, por 1m de largura.

Se está apenas começando e seu primeiro contato é por este blog, comece a praticar imediatamente e vá ajustando com o tempo.

Qualquer dúvida ou sugestão deixe nos comentários… ;)

Alan Hecktor

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Para começar a praticar…

Reeducação Respiratória – Resumo


Reeducação Respiratória – parte 2 – respiração intercostal

A respiração intercostal ou medial, consiste em dilatar a região medial dos pulmões. Essa respiração é caracterizada pelo movimento de afastamento lateral das costelas.

Esta requer um pouco mais de treinamento e atenção para ser recuperada, mas ainda sim, é fácil.

O padrão é o mesmo que na respiração abdominal. Todas as vezes que o ar entrar, esta região deve dilatar-se, ao sair, contrai-se.

Lembre-se, a respiração é exclusivamente nasal, silenciosa, profunda e consciente. Mais a frente, quando passarmos a executar pránáyámas (técnicas respiratórias avançadas), agregaremos outros fatores importantes a respiração.

Treinamento

Prática

Depois de escolher a melhor posição para o seu conforto:

  1. Feche os olhos para facilitar a concentração e a observação dos movimentos internos;
  2. Apoie as mãos sobre as costelas, exatamente sob a linha do peito, de forma que os cotovelos fiquem apontados para fora; será natural sentir cansaço nos braços;
  3. Comece com uma profunda expiração, pressionando as mãos contra as costelas, empurrando-as para o centro;
  4. Inspire, fazendo com que as costelas passem a empurrar as mãos para os lados, mantenha ainda uma leve pressão das mãos;
  5. Evite movimentar o abdômen e o peito, concentre todo o ar na região medial;
  6. Mantenha-se consciente dos movimentos dos orgãos e músculos responsáveis pela respiração, e da entrada e saída de ar;
  7. Explore os extremos, inspirando o máximo de ar, e puxando a barriga bem para dentro;
  8. Enriqueça a experiência, visualizando uma luminosidade dourada sendo absorvida a cada inspiração, interpenetrando toda a região em que está o seu foco; mentalize o movimento dos pulmões, das costelas e dos músculos;
  9. Se for conveniente, suporte o treino com músicas (sugestões) que induzam ao aquietamento consciente;
  10. Quando puder perceber com facilidade o movimento sem a ajuda das mãos, descanse os braços.

Notas

Essa é um pouco mais complicada que as outras, mas nada de impossível. Tente, tente, tente, até que um dia saia. Procure penetrar cada vez mais com sua consciência no que está fazendo, observe, localize a atenção e mentalize. Tudo isso ajudará. Persista, regra de sucesso para qualquer coisa.

Erro comum é confundir a respiração intercostal com a peitoral, já que a segunda também produz um movimento das costelas, mas enquanto este é ascendente, a respiração medial é nitidamente lateral.

Há mais três publicações que completam este treino: respiração abdominal, peitoral e completa. Depois um resumo geral.

Compartilhe, divulgue, conecte-se.

Dúvidas e sugestão, poste nos comentários.

Alan Hecktor

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Posts relacionados Reeducação Respiratória

parte 1 – respiração abdominal

parte 3 – respiração peitoral

parte 4 – respiração completa

Resumo


Reeducação Respiratória – Resumo

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Recuperar a consciência da forma correta de respirar é fácil. Basta um pouco de paciência consigo mesmo. Alguns terão dificuldade de perceber exatemente onde localizar a consciencia e o treinamento se tornará uma redescoberta do próprio corpo, de dentro pra fora. Ajuda muito fechar os olhos e prestar atenção em cada detalhe, até os mais sutis.

As vantagens são inúmeras, já que a respiração esta ligada diretamente à vários fatores da nossa fisiologia física, emocional e mental.

Podemos citar que respirando com mais amplitude teremos muito mais energia, vitalidade e disposição para encarar os desafios do dia-a-dia. Purifica e energiza o sangue, causando um impacto positivo em todo o organismo. Ainda ajuda a administrar o emocional, reduzinado drásticamente os níveis de estresse e ansiedade. E assim, as funções cerebrais com os indices de energia, oxigenação elevados, e os emocionais reduzidos, funciona com mais eficácia. Passa a ser muito mais fácil…

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Reeducação respiratória – parte 4 – respiração completa

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Se treinou bem as fases anterioras então não haverá segredo em executar essa, pois basta juntar as três numa única respiração… simples!Mas é preciso que tenha registrado com nitidez a diferença entre as três, para poder certificar-se que realmente conseguirá fazer a respiração completa.Nascemos sabendo respirar, observe como o tórax de um bebê se movimenta quando respira. Mas geniais como só nós mesmos seres pensantes, ignoramos os instintos e desaprendemos com o passar do tempo.

Prática

  1. Feche os olhos para facilitar a concentração e a observação dos movimentos internos;
  2. Coloque as mãos sobre as costelas, como indicado no treinamento da respiração intercostal;
  3. Lembre-se que a respiração deve ser nasal, lenta, consciente e prazerosa;
  4. Expulse todo o ar dos seus pulmões, contraíndo a musculatura peitoral, intercostal e abdominal;
  5. E então comece inspirando dilatado de baixo para cima, ou seja, empurrando o abdômen para fora, continue inspirando, ampliando o espaço entre as…

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Reeducação Respiratória – parte 3 – respiração peitoral

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Essa terceira parte será para a maioria muito fácil de treinar, já que era a que comumente usava.

Observe que  a maior parte do tempo você respira dessa forma, deixando de absorver uma grande massa de ar carregada de oxigênio e energia (prána), para absorver uma pequena quantidade irrisória, menor que 1/10 do que poderia estar assimilando.

Em outras palavras, você está sobrevivendo com uma carga de combustível 10x menor que o recomendável.

Abordaremos os efeitos da respiração sobre o corpo físico, emocional e mental em outro post. Siga o treinamento como o recomendado.

Treinamento

Posição ideal

A prática pode até mesmo ser feita de pé, ou sentado em uma cadeira, porém, se sua flexibilidade permitir, opte pela posição sentada de pernas cruzadas (como na foto), ou sobre os calcanhares.

O essencial é que a coluna se mantenha ereta e a cabeça no prolongamento desta, na vertical. Uma leve tração…

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